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Trainingsherzfrequenz

Gesund an Freizeit- und Leistungsspor teilnehmen – Sport optimal kontrollieren

Warum empfehlen wir Ihnen Sport zu machen? Fangen Sie einfach an – Sie werden merken, wie schnell Sie sich im Alltag wohler fühlen werden! Sie nehmen an Gewicht ab, optimieren Ihr Herz-Kreislauf-System und damit den Blutdruck, kommen weniger schnell aus der Puste und sind weniger anfällig für Erkältungskrankheiten. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie den inneren Schweinehund besiegen sollen: nehmen Sie sich entweder täglich 10 Minuten oder 3x die Woche 30 Minuten Zeit und beginnen Sie mit einer Sportart, welche Sie vielleicht schon früher einmal ausgeübt haben. Ideale Sportarten sind Laufen, Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen. 

Wir möchten Ihnen nun aufzeigen, welche Möglichkeiten Sie haben, Ihr Training im Bereich der Ausdauer und damit für eine optimale Fettverbrennung und Gewichtsabnahme effektiv zu gestalten. Effektiv heißt in diesem Fall, wie Sie mit minimalem ‹Training› zu maximalem Erfolg kommen und somit Ihre Ziele erreichen.

Mehrere Stunden auf dem Laufband oder auf dem Fahrradergometer sind nicht notwendig, um gesund und präventiv sein Herzkreislaufsystem zu aktivieren. Zum ersten haben Sie die Möglichkeit, Ihre Belastung über Ihr subjektives Empfinden zu steuern und zu kontrollieren.

Diese subjektiven Empfindungen sind:

Ein Anstrengungsgefühl von 1-2 (von 10) würde einer Belastung entsprechen, die Sie sehr wenig belastet. Ein sehr schweres Anstrengungsempfinden macht auch keinen Sinn, da Sie sich in diesem Bereich überfordern. Wir empfehlen Ihnen ein mittleres Anstrengungsempfinden von 5-6 bei jeder Ausdauerbelastung. In diesen Bereichen kann Ihr Körper mit ausreichend Sauerstoff arbeiten und eine Übersäuerung der Muskulatur und des gesamten Körpers kann vermieden werden.

Versuchen Sie sich so zu belasten, dass Sie sich ohne Probleme mit jemand anderen unterhalten können, ohne aus der ‹Puste› zu gelangen.

Eine Möglichkeit, Ihr Herz-Kreislauf-Training optimal durchzuführen, besteht über die Herzfrequenzkontrolle.

Die ideale Trainingsherzfrequenz

Training in den einzelnen Herzfrequenzbereichen haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper. Ausgehend von der maximalen Trainingsherzfrequenz (MHF) und mit einer einfachen Formel können Sie die für sie ideale Trainingsherzfrequenz (THF) bestimmen: 

20-30 Jährige Untrainierte sollten bei 50-70% der individuellen Kreislaufleistungsfähigkeit trainieren, also bei einer Herzfrequenz von ca. 130-150 Schlägen/ Minute (detaillierte Berechnung siehe unten)

Für ältere gesunde Untrainierte gilt: 

Belastungsherzfrequenz = 180 – Alter

50 – 60 % der maximalen Herzfrequenz

Die Gesundheitszone – ideal für Einsteiger und ein guter Ausgangs- punkt für die weitere Leistungsentwicklung. In diesem Bereich absol- vieren Sie ein leichtes Training und es besteht nicht die Gefahr, dass Sie Ihr Herz-Kreislauf-System überfordern

60 – 70 % der maximalen Herzfrequenz

Die Fettverbrennungszone. Wenn Sie regelmäßig, dreimal pro

Woche 30 Minuten lang, in diesem Bereich trainieren und sich dazu gesund ernähren, schmilzt Ihre Fettschicht in kürzester Zeit. 

Außerdem: je öfter Sie in dieser Zone trainieren, umso schneller lernt Ihr Körper, Fett in größeren Mengen rasch zu verbrennen. Aber den ken Sie daran, wenn Sie in diesem Bereich trainieren, sollten Sie sich immer noch locker unterhalten können.

70 – 80 % der maximalen Herzfrequenz

Die Aerobe Zone – wenn Sie Ihr Fett schon weg haben und Ihre Leist- ungsfähigkeit ausbauen wollen, sind Sie in diesem Bereich richtig.

Hier bringen Sie Ihr Herz und Ihre Atmung in Schwung und steigern Ihre Kondition.

80 – 90 % der maximalen Herzfrequenz

Anaerobe Zone – hier gehen Sie an Ihre Grenzen und es wird extrem anstrengend. Für einen Schlusssprint dürfen Sie kurzzeitig in diesem Bereich bleiben. Aber alles was über ein paar Minuten hinaus geht, ist gesundheitsschädigend.

Errechnen der Trainingsherzfrequenz für 20-30 Jährige

Zunächst müssen wir die maximale Herzfrequenz (MHF) errechnen (220 minus Lebensalter). Für einen 30-Jährigen ergibt sich:

220 – 30 = 190. Um die ideale Trainingsfrequenz (THF) für die Fettverbrennungszone zu errechnen, multiplizieren Sie die MHF mit 0,6 (60% – untere Grenze) beziehungsweise 0,7 (70% – obere Grenze): 190 x 0,6 = 114 untere Grenze der idealen Trainingsherzfrequenz, 190 x 0,7 = 133 obere Grenze der idealen Trainingsherzfrequenz.

ACSM-Formel zur Bestimmung der Trainingsherzfrequenz

Eine exakte Bestimmung der maximalen Herzfrequenz und damit der geeigneten Trainingsherzfrequenz bedarf eines hohen Aufwands im Rahmen einer sportmedizinischen Diagnostik, die den Fitness-Studios und Freizeitsportlern in der Regel nicht zur Verfügung steht. Eine geeignete und wissenschaftlich weitgehend anerkannte Alternative ist die Einschätzung der maximalen Herzfrequenz mit einer altersbezogenen Faustformel.

Danach errechnet sich die individuelle maximale Herzfrequenz (HF max) ungefähr wie folgt:

HFmax. (Laufen/Walken/Rudern) = 220 – Alter

HFmax. (Fahrradergometer) = 200 – Alter

Diese Faustformel gibt natürlich nur eine ungefähre Schätzung ab, ist aber in der Regel eine gesundheitlich unbedenkliche Richtlinie zur Ermittlung der Trainingsherzfrequenz. Ausgehend von der so eingeschätzten maximalen Herzfrequenz kann nun auch die individuelle Trainingsherzfrequenz (THF) errechnet werden. Als für Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems wirksame Trainingsintensität empfiehlt das American College of Sports Medicine je nach individuellem Leistungsstand 60-90% der HF max. Dabei gelten für Untrainierte 55-65% der HF max als unterste Grenze für trainingswirksame Reize. Für das Ausdauertraining auf Fahrrad-Ergometern gilt die ACSM-Formel: